اگه دنبال لاغری هستی ولی نمیخوای با رژیمهای سخت و اعصابخوردکن خودتو اذیت کنی، خبر خوب اینه که کاهش وزن اصولی اصلاً پیچیده نیست خیلی وقتها مشکل اینه که اطلاعات غلط زیاد شنیدیم یا رژیمهایی گرفتیم که یا خیلی سخت بودن یا نتیجهشون موقتی بوده.
واقعیت اینه که بدن ما وقتی غذای درست، به اندازه و در زمان مناسب دریافت کنه، خودش شروع میکنه به چربیسوزی. نه نیاز به گرسنگی کشیدن هست، نه حذف کامل غذاهای مورد علاقه.
چرا بعضیها با رژیم لاغر نمیشن؟
قبل از شروع برنامه، باید بدونی دلیل اصلی شکست رژیمها چیه:
- حذف وعدههای غذایی
گرسنگی شدید
حذف کامل کربوهیدرات
مصرف زیاد غذاهای رژیمی صنعتی
خواب کم
استرس بالا
بدن وقتی حس قحطی بگیره، چربی ذخیره میکنه. یعنی برعکس چیزی که میخوای اتفاق میفته.
اصول طلایی رژیم سالم برای کاهش وزن
۱. تعادل مهمتر از حذف غذاست
هیچ غذایی بهتنهایی چاقکننده نیست. مقدار و تعادل مهمه.
یک بشقاب ایدهآل:
نصف بشقاب: سبزیجات
یکچهارم: پروتئین
یکچهارم: کربوهیدرات سالم
۲. پروتئین؛ راز سیری طولانی
پروتئین باعث میشه:
- دیرتر گرسنه بشی
عضله حفظ بشه
چربی سریعتر بسوزه
منابع خوب:
- تخممرغ
مرغ
ماهی
ماست یونانی
حبوبات
گوشت قرمز کمچرب
۳. کربوهیدرات خوب بخور، نه حذف کامل
حذف کامل کربوهیدرات اشتباهه.
کربوهیدرات سالم:
- نان سبوسدار
برنج قهوهای
سیبزمینی
جو دوسر
کربوهیدرات بد:
- قند
نوشابه
شیرینی صنعتی
آرد سفید زیاد
۴. چربی سالم دوست بدن است
چربی خوب کمک میکنه:
- هورمونها تنظیم بشن
سیری بیشتر بشه
چربیسوزی بهتر انجام بشه
منابع:
- روغن زیتون
آووکادو
مغزها
دانهها
۵. آب؛ چربیسوز رایگان
گاهی بدن تشنگی رو با گرسنگی اشتباه میگیره.
قبل از غذا یک لیوان آب بخور:
کالری کمتر مصرف میکنی.
برنامه رژیم غذایی ۷ روزه برای کاهش وزن
این برنامه متعادله و قابل اجراست.
روز اول
صبحانه:
۲ عدد تخممرغ + نان سبوسدار + خیار و گوجه
میانوعده:
یک سیب
ناهار:
مرغ گریل + سالاد + کمی برنج
میانوعده:
چند عدد بادام
شام:
سالاد تن ماهی (بدون سس چرب)
روز دوم
صبحانه:
جو دوسر + شیر کمچرب + دارچین
میانوعده:
موز کوچک
ناهار:
گوشت کمچرب + سبزیجات بخارپز
میانوعده:
ماست کمچرب
شام:
سوپ سبزیجات
روز سوم
صبحانه:
نان سبوسدار + پنیر + گردو
میانوعده:
پرتقال
ناهار:
مرغ + سالاد
میانوعده:
خیار یا هویج
شام:
املت سبزیجات
روز چهارم
صبحانه:
اسموتی میوه + ماست
میانوعده:
مغزها
ناهار:
ماهی گریل + سبزیجات
میانوعده:
سیب
شام:
سوپ مرغ
روز پنجم
صبحانه:
تخممرغ آبپز + نان سبوسدار
میانوعده:
موز
ناهار:
خوراک لوبیا
میانوعده:
ماست
شام:
سالاد مرغ
روز ششم
صبحانه:
جو دوسر
میانوعده:
میوه
ناهار:
گوشت + سبزیجات
میانوعده:
بادام
شام:
سوپ سبزیجات
روز هفتم
صبحانه:
نان + پنیر + گردو
میانوعده:
میوه
ناهار:
مرغ کبابی
میانوعده:
ماست
شام:
سالاد
مواد غذایی که چربیسوزی را سریعتر میکنند
- چای سبز
قهوه تلخ
فلفل
زنجبیل
دارچین
پروتئین
فیبر
بزرگترین اشتباهات رژیم گرفتن
- شام نخوردن
فقط سالاد خوردن
حذف نان
رژیمهای خیلی کمکالری
وزنکشی زیاد
بدن به زمان نیاز داره.
چقدر طول میکشه لاغر شویم؟
کاهش وزن سالم:
هفتهای ۰.۵ تا ۱ کیلو
کاهش سریعتر معمولاً موقتیه.
بهترین صبحانه برای لاغری
صبحانه ایدهآل:
- پروتئین
فیبر
چربی سالم
مثال:
تخممرغ + نان سبوسدار + آووکاد
آیا حذف شام باعث لاغری میشود؟
نه همیشه.
اگر شام حذف شود:
- متابولیسم کند میشود
گرسنگی شبانه ایجاد میشود - پرخوری اتفاق میافتد
شام سبک بهتر است.
نقش خواب در کاهش وزن
کمبود خواب باعث:
- افزایش اشتها
هوس شیرینی
ذخیره چربی
خواب خوب = لاغری راحتتر
ورزش در کنار رژیم چقدر مهم است؟
رژیم ۷۰٪ مسیر لاغری است.
ورزش ۳۰٪.
بهترین ورزشها:
- پیادهروی
تمرین مقاومتی
طناب
دوچرخه
ترفندهای ساده برای لاغری سریعتر
- آهسته غذا خوردن
بشقاب کوچکتر
آب قبل غذا
خواب کافی
استرس کمتر
نشانههای رژیم درست
- گرسنگی شدید نداری
انرژی داری
خواب بهتر شده
وزن کم میشود
اگر وزن کم نشد چه کنیم؟
دلایل:
- کالری پنهان
کمخوابی
استرس
کمتحرکی
مشکلات هورمونی
جمعبندی
کاهش وزن موفق یعنی تغییر سبک زندگی، نه رژیم موقتی. وقتی غذای سالم، خواب کافی و فعالیت بدنی کنار هم قرار بگیرن، بدن خودش به وزن ایدهآل میرسه.
مهمترین نکته اینه:
استمرار از perfect بودن مهمتره.
آروم ولی مداوم پیش برو
